Физическая подготовка горнолыжника

При езде на лыжах, задействованы группы мышц всего тела. Распространенная ошибка перед началом сезона пытаться быстро развить мышцы только ног приседаниями, прыжками и бегом. При катании на горных лыжах мышцы живота и спины задействованы в балансе тела, а верхние мышцы спины, мышцы груди и рук задействованы при перемещении корпуса вперед-назад и при использовании палок.   Подготовив только ноги, вы сильно рискуете пополнить список лыжников про которых можно сказать избитую инструкторскую фразу: "несбалансированное и статичное катание."

Для безопасного, правильного и красивого катания на лыжах необходимо развивать все группы мышц без исключений. Чем лучше развиты мышцы верхней части тела, тем меньше нагрузка на ноги. Так же очень важно тренировать выносливость, так как выезжая на длинные склоны с разнообразным ландшафтом, и плохим состоянием снега,часто лыжникам не хватает кондиции доехать склон до конца.

208 Физическая подготовка горнолыжника

Часто лыжники теряют баланс и падают при неожиданных изменениях ландшафта (бугры), Жесткие и непластичные мышцы не могут среагировать на резкое изменение нагрузки, что увеличивает травмоопасность. Самая распространенная травма это - растяжение. Растяжка мышц поможет избежать получение травм такого рода.

К подготовке к горнолыжному сезону нужно отнестись серьезно, подготовить и проработать все группы мышц заранее, это заметно снизит вероятность травм, болезненность мышц и доставит большее удовольствие от катания. Лучше всего заниматься спортом в  группе и под присмотром опытного инструктора. Для тех у кого нет такой возможности рекомендуется комплекс из 4 упражнений. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, 20-30 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность нагрузки.

Упражнение 1 - разогрев мышц ног
 
Прыжки со скакалкой. Прыжки на одной или двух ногах от пола на 20 см. приземляться магко и беззвучно. приспособим упражнение к специфике горных лыж.

Все время сохраняйте присогнутое положение тела, характерное для стойки лыжника. При прыжке не вытягивайте голеностопы, т. е. стопа должна оставаться параллельно полу. Так же ступни должны оставаться параллельно друг другу, т. е. носки не были сведены или разведены . Делайте по 5-10 прыжков на одной ноге, потом на другой и 50 прыжков на двух ногах. Повторите 5—10 раз. Можно натянуть скакалку (веревку) на уровне колена и перепрыгивать через нее с лева на право сохраняя при этом выше описанную позицию лыжника.

Упражнение 2 — укрепление мышц брюшного пояса
 
Цель упражнения — подготовить и приучить мышцы к нагрузкам при катании лыжах и при падениях.

Лечь на спину, подложить подушку под ягодицы. Вытянутые руки положите за голову. Втяните живот и старайтесь касаться поясницей пола. Сгруппируйте корпус в положение сидя, пытайтесь дотянуться коленями до плеч затем выпрямитесь в исходное положение и т. д. Выполняйте движение в удобном вам ритме. При вытягивании  делайте  вдох, при сокращении корпуса —  выдох. Все мышцы брюшного пояса работают.

Для начала делайте серии упражнений 10 -20 раз, по 5 подходов. Cтарайтесь выполнять упражнения до конца, постепенно увеличивайте интенсивность упражнения, ускоряйте ритм.

Упражнение 3 — укрепление мышц бедер

Стойте прямо, положите руки на пояс. Поднимите  ногу высоко в сторону, описывайте носком круги диаметром 20—30 см 5 раз. то же самое делайте другой ногой. Повторяйте упражнение пока не почувствуете усталость. Это основное упражнение при подготовке к лыжному сезону.

Упражнение 4 — укрепление мышц спины, плечей и грудной клетки

Встаньте на колени, прижмите грудь к бедрам, руки вытянуты вперед и опираются в пол. Опираясь на руки, опускайте грудь между рук на пол и вытягивайтесь опираясь на носки. Отожмитесь от пола на руках. Если у вас недостаточно сил, не отрывайте колени от пола. Если вы физически подготовлены, отжимайтесь, удерживая тело прямым от пальцев ног до плечевого пояса. Затем отведите таз назад и примите исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.

До встречи на склоне!